体幹トレーニング（コアトレーニング）は、姿勢改善に非常に効果的です。体幹とは、手足部分以外の腹部、背中、骨盤周りの筋肉群を指し、これらの筋肉は姿勢を支える重要な役割を果たします。体幹トレーニングを行うことで、姿勢が改善する理由や具体的な効果を以下にまとめます。

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◆体幹トレーニングが姿勢に与える影響

1. 姿勢の安定性向上
   • 体幹の筋肉（腹筋群、背筋群、骨盤底筋、横隔膜など）が強化されると、背骨や骨盤を安定させる力が向上します。
   • 骨盤の位置が整い、猫背や反り腰といった不良姿勢の改善に繋がります。
2. 体のバランスの改善
   • 体幹の筋肉がしっかり働くと、身体の左右・前後のバランスが保たれ、自然と正しい姿勢が取れるようになります。
   • 日常の動作や立ち姿勢でも、重心を効率よく支えることができるようになります。
3. 姿勢に関与する筋肉の協調性向上
   • 体幹トレーニングは、背骨を支える深層筋（例：腹横筋、多裂筋など）を鍛えるため、表層の筋肉に頼りすぎることなく姿勢を保持できるようになります。
4. 筋力アンバランスの修正
   • 長時間の座位や偏った運動習慣によって弱くなった筋肉や硬くなった筋肉を整えることで、身体全体の筋力バランスが改善されます。
5. 疲労軽減
   • 正しい姿勢を維持するために必要なエネルギーが減り、体の負担が軽減されるため、姿勢が崩れにくくなります。

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◆体幹トレーニングの具体的な効果

1. 猫背の改善
   • 腹筋と背筋の強化により、背骨が自然なS字カーブを保つ力が向上します。
   • 胸を開きやすくなるため、肩が前に丸まる猫背の改善に繋がります。
2. 反り腰の矯正
   • 骨盤周りの筋肉（腹直筋や腸腰筋、臀筋群）のバランスを整え、骨盤を正しい位置に保つことができます。
3. 首の前傾（スマホ首）の改善
   • 体幹の筋肉が強化されることで頭部を正しい位置に戻し、首や肩の負担を軽減します。
4. 肩こり・腰痛の予防
   • 姿勢が改善されることで、肩や腰への負担が軽減し、痛みやコリの予防に繋がります。

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◆おすすめの体幹トレーニング種目

1. プランク
   • 腹筋、背筋、臀筋を均等に鍛え、姿勢維持能力を高めます。

プランクのやり方が気になる方はこちらを参考にしてみてください。

How to plank

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注意点

• 正しいフォームを意識して行うことが重要です。フォームが崩れると、効果が減少したり、別の部位に負担がかかる可能性があります。
• 無理をせず、自分の体力に合ったレベルから始めることが大切です。
• 体幹トレーニングとストレッチを組み合わせると、さらに効果的です。

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体幹トレーニングを継続することで、自然に正しい姿勢が身につき、日常生活でも快適な体の使い方ができるようになります。姿勢の改善は、見た目の美しさだけでなく、健康全般に良い影響をもたらします！

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MMM（トリプルエム）

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筋力トレーニングをする前に骨格調整を行うことには、以下のようなメリットがあります。

1. 姿勢改善

骨格調整により、体の歪みや不良姿勢が改善されることで、正しい姿勢でトレーニングが行えるようになります。正しい姿勢でトレーニングを行うことで、ターゲットとなる筋肉にしっかり負荷をかけられ、トレーニング効果が向上します。

2. 可動域の拡大

骨格の歪みがあると、関節の可動域が制限されることがあります。骨格調整を行うことで、関節が正しい位置に戻り、可動域が広がります。これにより、トレーニング動作がスムーズに行え、筋肉全体を効果的に鍛えることができます。

3. ケガの予防

骨格のバランスが整っていない状態で筋力トレーニングを行うと、特定の関節や筋肉に過度な負担がかかり、ケガのリスクが高まります。骨格調整によって体のバランスが整うことで、無理な動きや不自然な負荷がかかりにくくなり、ケガの予防につながります。

4. 筋肉の効率的な使い方

骨格が整うことで、筋肉の働きが効率的になり、特定の筋肉に過度な負担をかけることなく、全身の筋肉をバランスよく使うことができます。これにより、トレーニングの効果が高まり、筋力や体力の向上が効率的に進みます。

5. トレーニング効果の向上

骨格が整った状態では、トレーニング動作が安定し、フォームの崩れが少なくなります。これにより、各セットやレップごとの精度が向上し、トレーニングの効果が高まります。

6. 血行促進と回復力の向上

骨格調整は血行の改善にも寄与し、筋肉への酸素や栄養の供給がスムーズになります。これにより、トレーニング後の筋肉の回復が早まり、次のトレーニングに向けた準備も効率的に進みます。

骨格調整を行うことで、体のベースを整えた上でトレーニングに臨むことができ、全体的なパフォーマンスや安全性を向上させることが期待されます。

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MMMのお客様で会社経営をしていらっしゃる方は少なくありません。お客様とコミュニケーションをとっている中でパーソナルトレーニングを受ける理由について共通点がありましたので、以下に、その主な理由や考察を記載させていただきます。

1. ストレス管理とメンタルヘルスの向上

経営者は多くの責任を抱え、日々の意思決定やプレッシャーに直面します。このようなストレスを長期間抱えると、メンタルヘルスに悪影響を与える可能性があります。パーソナルトレーニングは、運動を通じてエンドルフィンを分泌し、ストレスを緩和し、気分を高める効果があります。また、トレーニングは定期的なリフレッシュの機会を提供し、精神的なリセットを促すことができます。

2. 集中力・生産性の向上

身体を鍛えることで、集中力や持久力が向上します。健康的な体は、エネルギーレベルの維持にも寄与し、長時間の仕事に耐えうるだけでなく、より効率的に業務に取り組むことができるようになります。特に個別のトレーナーと取り組むことで、経営者のライフスタイルや時間に合わせたトレーニングが可能になり、忙しいスケジュールにも適応します。

3. セルフディシプリンの強化

経営者は自律性や自己規律が重要です。パーソナルトレーニングは、継続的に目標に向かって努力し、成果を追求する姿勢を強化します。運動において規律を持つことで、ビジネス上でも計画的に目標を達成する姿勢が強化されます。

4. リーダーシップ能力の向上

健康的な経営者は、社員にとってもよいロールモデルとなります。パーソナルトレーニングを通じて、自己管理能力やストレス対処力を向上させることは、社員にも良い影響を与え、組織全体のパフォーマンス向上につながります。経営者が健康管理に取り組む姿勢を見せることで、従業員の健康意識も高まり、全体的な会社のモラルが向上する可能性もあります。

5. ライフワークバランスの改善

経営者は業務に多大な時間を費やすことが多く、健康を犠牲にすることが少なくありません。パーソナルトレーニングは、身体のケアを怠らずに、仕事と健康のバランスを取るための有効な手段です。トレーナーは、忙しいスケジュールに合わせて適切なプログラムを提供するため、効率的に健康を維持できます。

6. 持続可能な成功の基盤

経営者が健康でなければ、長期的なビジネスの成功を維持することは難しいです。パーソナルトレーニングを通じて、健康を意識的に維持することは、経営の持続可能性を高め、病気や怪我のリスクを減少させることができます。これにより、経営者としての活動を長期にわたって続けることが可能となります。

7. カスタマイズされたトレーニング

経営者は一般的に多忙で、パーソナルなニーズや限られた時間に適したトレーニングプランが必要です。パーソナルトレーナーは個々のライフスタイルに合わせたカスタマイズされたプログラムを提供するため、効率的かつ効果的に目標達成が可能です。また、怪我や病歴がある場合にも、それに対応したメニューが組まれるため、安全にトレーニングを進めることができます。

まとめ

経営者がパーソナルトレーニングを受けることは、単なるフィットネスの向上にとどまらず、ビジネスにおけるリーダーシップや生産性、健康的なワークライフバランスの確立に大きく寄与します。忙しい日常に取り入れることで、長期的なビジネスの成功と個人の幸福を両立するための重要な投資となり得、これに価値を感じているということも言えると感じています。

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MMMでは2か月後よりも2年後を見据えたからだつくりをモットーにお客様をサポートさせて頂いております。

MMM表参道店は表参道エリアでは数少ないでピラティスマシンも設置しております。

■マシンピラティスとは

ウェイトトレーニングではなく、個々の身体に合わせ必要な種目を選択し「ととのえる」ためにマシンを使ったピラティス運動で、マシンの正式名は身体を「リフォーム」するという意味を込め「リフォーマー」と名付けられています。

自分の身体と向き合い、鍛えるだけでなく心と体を整えることが出来る器具です。

MMM（トリプルエム）は完全女性専用ジム（トレーナーもお客様も女性のみ）ですので、女性に必要な器具とメソッドを揃えており、スムースなムーブメントでたくさんの筋肉を鍛えることで、日常では動かすことが出来ない筋肉にも効率よく働きかけることが可能なケーブル系トレーニングマシン「KINNESIS（キネシス）」なども取り揃えており、これらと「マシンピラティス」などを、お客様の目的に合わせ、掛け合わせトレーニングメニューを構築し安全に提供をさせて頂いております。

■MMMのピラティスの特徴

• ・身体のプロである女性パーソナルトレーナーが付きっ切りでサポート
• ・トレーナーがお客様に合わせ骨格も調整
• ・お客様に合わせてピラティス以外のメソッドも提供

だから確実に変化を実感いただけます！

■女性のお悩み別マシンピラティストレーニング例

猫背改善：ブレストローク

肩甲骨の正しい位置を感じながら、肩と胸を開かすことで肩甲骨が内転し、下制したまま行う動作のため、胸椎が伸展し、猫背が改善されやすい種目です。

お腹引き締め：ハンドレッド

ピラティスに欠かせない胸式呼吸により、腹圧を高めた状態を維持し、更に体幹部を丸め込み腹筋に刺激をかけるので、お腹の引き締めに効果的な種目です。

ヒップアップ：ボトムリフト

骨盤を後傾させたまま、尾骨・腰椎・胸椎の骨を意識し、腹圧を高めつつ腰を持ち上げ、腿裏の筋肉を鍛えることでお尻のラインが綺麗になる、ヒップアップに効果的な種目です。

六本木駅・表参道駅の大人のためのプライベートジムMMM（トリプルエム）では、ライセンスを取得したプロの女性パーソナルトレーナーがパーソナルトレーニング事業19年で培った骨格・姿勢調整＋パーソナルトレーニング技術をピラティスにも生かし、お客様の骨格や動き、筋バランスに合わせてメニューを組み立て提供させて頂きます。

少しでもご興味がおありでしたら以下よりお気軽に体験にお申込みください。

https://www.triple-m.jp/reservation/trial/

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MMMは銀座のプライベートジム「MIO STILE GINZA」とも姉妹店です。

https://mio-stile.jp/

大人のためのプライベートジムMMM六本木のパーソナルトレーナー小川です。

2023年の夏は、連日「危険な暑さです！」と各所で注意が呼びかけられる記録的な「猛暑」です。

必然的に室内で過ごす時間が多くなり、
就寝前にスマホのデータで「今日1000ほも歩いていない…」ということも！？

よし！と気合を入れて
・スクワット
・腕立て伏せ
などをしては見るものの、なかなか続かない人も多いのではないでしょうか？

そもそも、なぜ、自宅でのトレーニングは長続きしないのか…、

以下は、完全なる私の主観ですが…
これまでに1000名以上のお客様とご縁を頂いてきた独自のデータを基に述べさせていただきますと…

①環境が整っていない
・自宅は「トレーニングをする場所」ではなく、「ゆっくり過ごす場所」という位置づけの方も少なくないかと思います。
当然、テレビ、携帯、ペット、などなど誘惑も多く、なかなかトレーニングに集中しづらいと思います。
そんな時は、家の中でマイルールを決めて取り組むことをお勧めします。

例えば、
・歯を磨きながら腿上げをする
・冷蔵庫を開ける前に5回スクワットをする
・テレビを観ている際のCMのタイミングでプランクをする
などなど。
マイルールを用いてゲーム感覚で行うことをお勧めしています。

②高いハードルを設定しがち
・やる気になっているときはついついハードな目標を設定しがちです。
いきなり高いハードルを設けてしまうと、これからやることを想像したがけで気がめいってしまいます。
ですので、無理なくできる負荷を設定し、少しでも良いから「やる」。
とにかく「やること」が大切です。

③完璧を求めない
・毎日やろう！と思っていながら、気が付いたら「あれ？今日やるの忘れた…」なんてことも…。
そうなると「もういいや」となりがちですが、逆です！
少しでもやったら「私よくやった！」と自分を褒める。
「忘れた」と思ったときは「休息だ！」と言い聞かせる。
とにかく、自分を追い詰めたり攻めたりせずに「褒めて伸ばしてあげる」これが大切です。

先ずは少しでもよいので「やる」ということが大切です。

因みに、私が過去に家族を巻き込んで取り組んだ一例としましては、

1週間で何回スクワットが出来るかチャレンジ！

です。
ルールはいたってシンプル
・家族一人一人が一日に何回スクワットを行ったかをカレンダーに記載し、
・1週間後の合計数を競う
というものです。

または。家族内でチームを作り、チームごとの合計数で競うのも面白いです。

トレーニングもビジネスもPDCAが大切です。
何度も同じ失敗を繰り返しているのであれば、やり方を変えるべきです。

自分で工夫することが難しい、
環境を変えるのも難しい、
という場合は、パーソナルトレーニングを選択することも、一つの新たな取り組み方ではありますので、
ご興味をお持ちの方は、是非、体験パーソナルトレーニング＆コンディショニングにお越しください。

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MMM（トリプルエム）
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大人のためのパーソナルトレーニングプライベートジムMMM六本木の佐川です。

パーソナルトレーニングを行う目的は
・ダイエット
・ボディメイク
・競技力向上
・体力向上
などなどそれぞれです。

ダイエットを効率よく進めるために重要なことは
・運動習慣
・食習慣
・睡眠習慣
などを個人に合った取り組み方を見出し、
これらをその方の生活の中で無理なく取り組むことが重要であると考えています。

そして、運動習慣の一つとして良く提案することが
・一日の中で20分以上連続して歩くこと
です。

皆さんも
「ダイエットするなら20分以上連続して歩きましょう」
というようなことを聞いたことがあるのではないでしょうか？

ここで疑問に思うことが
「じゃあ20分未満の運動は意味がないの？」
ということです。

この質問に対して、私は「意味はあります」と答えます。
併せて「でも、脂肪燃焼を目的にするなら20分以上のほうが効果的です」とも答えます。

では、なぜ20分以上が良いのか。

簡単に申し上げると…。

人間のエネルギー源は「糖質」か「脂質」です。
※筋肉をエネルギー源とする。また「ケトン体」などについては改めて…、

そして、ダイエット時に無くしたいのは「脂肪」です。
ですので、「糖質」か「脂質」のどっちを使ってもいいよ。
と言われたら「脂肪を使って♪」と思いますよね。

でも、我々の身体はそうは簡単には行かず…。

体を動かし始めて最初の20分は、「脂質」よりも「糖質」を主なエネルギー源とします。
そして、20分を過ぎた頃から体が「オイオイ、そろそろエネルギーを脂肪に変えない？」ということから
「脂肪」をエネルギー源として使い始めます。

即ち、
20分で運動を終わらせてしまうと、脂肪を使う前に運動を終わらせることになりますので、
結局は脂肪燃焼されていない。
脂肪が減らない。
ということになります。

ということが、学術上での定説です。
（※上記はあくまでも私の理解と考えです。）

でも、皆さんも経験があると思いますが、
急いでいて5分走ると、その後もずっと体が温まっている感じが合ったりしますよね？

また、最近の調査結果では、
「連続した20分でなくても、10分＋5分＋5分などの合計時間でもある程度有効」
という結果が報告されている者もあります。

などなど、色々な「説」がありますが。

全てにおいて共通して言えることは
・運動をしたほうが良い
ということです。

そして、
・20分歩いたほうが良いのか
・30分歩いたほうが良いのか
などについては、人それぞれの「体質」や「体内の栄養バランス」が異なりますので、
日々、実験を行い自分に合った取り組みを見出すことは重要です。

そのやり方の一つとして
・毎日の通勤時に1駅前で歩いてみる
ということがあります。

出勤時でも退勤時でもどちらでも構いません。

先ずは
・毎日一駅前で降りて歩いてみるとどうなるのか
これを約２週間ほど続けつつ
毎日、「就寝前」「起床時」の体重を記録し結果を楽しみに過ごす。

この結果によって次の計画を考えます。

そして、これらを繰り返し自分に合っている取り組みを見出していきます。

と、言うのは簡単ですが、実践するのはなかなか大変です。

そんな時に、
・報告相手がいる
・一緒に取り組む人がいる
など、取り組み方が重要です。

一人で取り組むのは自信が無いという方は、
パーソナルトレーナーと取り組んでみるのも良いと思います。

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ダイエットをする際に、体重１KGに対して、0.04～0.05×１Lのお水を飲むことをお勧めしています。

即ち、
体重が
・50Kgの場合…2～2.5L
・80Kgの場合…3.2～4.0L
です。

ですが、多くの場合「２Lは飲みましょう」と言われることが多いですが、
人ぞれぞれ、体の体積や重量が異なりますので、
目安としては
・体重１KGに対して、0.04～0.05×１L
としています。

では、なぜ水を飲むことがダイエットに有効なのか…。

▼そもそも、水を飲むことで体に起こる反応としましては
・代謝が上がる
があげられます。

▼代謝が上がることで
・老廃物を外に排出しやすくなる
・汗をかきやすくなる
・体温調整が活発になる
などなどで、
消費カロリーが向上します。

また、胃腸を刺激しますので、便秘改善も期待できます。

更に、浮腫みの改善も期待できます。

と、これだけ見ていると

「では、水を飲みさえすれば、全員、ヤセるのか？」
とも取られそうですが、

人それぞれ
・体質
や
・現在の体調
がああります。

そもそも、あまり水分を摂っていなかった方が急に水分を摂り過ぎると、
身体は驚いてしまい
・お腹を壊す
・逆に浮腫む
などなど良くない減少に陥る場合があります。

大切なことはご自身に合った
・水を選ぶ
・飲むタイミング
・飲む量
を見つけることです。

シンプルな始め方としては
30分おきにコップ1杯のお水（150＾200㏄）を飲むようにする
です。

とはいえ
・飲む気がしない
という場合は、口を湿らせる程度で結構です。

また、自分がどれだけ水を飲んだかを把握するために、
毎日２Lのペットボトルが満杯の状態から始め、
就寝前にどの程度減ったかを確認すると良いでしょう。

「水」が苦手という方は
・少し果汁を入れる
・炭酸水にする
・ノンカフェインのお茶を混ぜる（全体の2割程度）
などの方法を是非試してみてください。

繰り返しになりますが、
何事も急な変化は体の負担になりますので、
先ずは、現在ご自身が毎日どの程度水を飲んでいるのか確認する作業から始めていただき、
その量が２L以下や先ほどの基準を下回るようでしたら、
現在の量から2～3割増やしてみる程度で取り組むことをお勧めいたします。

私たちの体の約60%は水分です。
最近は酷暑で気付かないうちに体内から水分を放出していますので、
こまめな水分補給を意識しましょう。

特に運動する方はいつも以上にマメに水分を摂ることを意識しお過ごしください。

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