♪♪コンビニでお食事を選ぶなら♪♪

 

表参道・六本木 大人のためのパーソナルトレーニングプライベートジムMMM(トリプルエム)のパーソナルトレーナーyuukiです。

ダイエットをしたい方向けに、
『外食ほどお金を掛けずに美味しく手軽なコンビニご飯の選び方』
をご紹介していきます♪

まずは、
栄養素や食事の並びの基本からいきましょう。

≪3大栄養素と5大栄養素≫
栄養素には、3大栄養素と呼ばれる「糖質」「脂質」「たんぱく質」
それに「ビタミン」「ミネラル」を加えて5大栄養素と呼ばれるものがあります。

3大栄養素はカラダを動かすエネルギー源ですが、
スポーツをするにあたって5大栄養素それぞれに役割があり、
どれも欠かせないものなので、これらの栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

▼栄養素は、基本的には
「カラダを動かすエネルギーとなるもの」
「カラダを作るもの」
「カラダの調子を整えるもの」
の3つに分けられます。

3大栄養素はエネルギー源になりますが、
中でもたんぱく質は、
筋肉や爪・髪・内臓・血液・骨などを作る働きもあります。
運動をする方にとっても美容を気にする方にとっても、
最もカギとなる重要な栄養素と言えます。

これらの5大栄養素をそろえることが大切ですが、

では、どのようにメニューを決めればよいでしょうか。

理想的な食事とは、
「栄養フルコース型」
と言われる食事です。

これは…

①主食
②主菜
③副菜
④乳製品
⑤果物

が1食のうちで全て揃う食事のことを指します。

なるべく毎食、この型を目指しましょう。

一見難しそうですが、この①から⑤に食品を当てはめて行けばいいだけです。
①主食…「ご飯・パン・麺類・シリアル」
②主菜…「肉・魚・卵・大豆製品」
③副菜…「野菜・海藻・きのこ」
④乳製品…「牛乳・ヨーグルト・チーズ」
⑤果物…「果物(そのままですね(笑))」

上記がメニューを決める際の基本です。

このように栄養素の基本を知っていると、健康的に簡単に応用もできてしまいますね。
早速、当てはめて参りましょう。

①主食…なるべく加工されていないもの(パンや麺よりは、おにぎりのほうが加工の工程は少ないです。)
②主菜…焼き魚・サラダチキン・焼鳥・豆腐・餃子など
③副菜…サラダ・スティック野菜・野菜スープ・ゆで卵など
④乳製品…ヨーグルト(ドリンク)・チーズなど
⑤果物…カットフルーツなど

主食(糖質)を食べずともお腹を満たすことは簡単です。

食べる時間と食べる食品さえ間違えなければ、太ることはないはずです。
(ご病気等はまた別ですが…)

即ち、ポイントは
・いつ
・何を
・どれだけ
食べるか、
ということです。

この年末年始は、ついついコンビニにやスーパーなどの総菜が多くなりがちですが、
上記を意識し、お腹の中も良い感じで新年をお迎えくださいね。

 

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当ジムは、ただ痩せるのではなく、
数年後も理想の体型で健康に動ける体を目指し、
お客様に合った「食事」「運動」「睡眠」を提案させていただいております。

表参道・六本木 大人のためのパーソナルトレーニングプライベートジム

MMM(トリプルエム)

https://www.triple-m.jp/

冷えを改善しないと、なかなか痩せません。

トライアルにご来店頂いた方に基礎体温をお伺いすると、
「低体温」といわれる35度台の方が多くいらっしゃいます。

理想的な体温としては、低温期が36.4度前後、
高温期がそれより0.3〜0.5度高い36.8度前後であるとされています。

表参道・六本木 大人のためのパーソナルトレーニングプライベートジムMMM(トリプルエム)のパーソナルトレーナーkumiです。

体温が1度下がると基礎代謝が約12%低下し、免疫力は約30%低下すると言われています。

女性の1日の平均基礎代謝を1200kcalとした場合、
体温が1度低くなると1日で約144kcalのエネルギーを消費できなくなっているのです。

身体が冷えると、水分や脂肪が溜まりやすくなり、血液やリンパ液の循環も低下、
さらには老廃物も排出しにくくなるため、むくみやセルライトができやすくなります。
そうして溜まった老廃物や毒素が、ますます身体を冷やしていくというネガティブスパイラルに陥ってしまいます。

その上代謝が悪くなる事で、太りやすく痩せにくい身体になってしまうのです。

昔から「冷えは万病のもと」と言われます。

ダイエットのみならず、美容や健康の為にも冷えを改善したいですよね。

▼まずは、
トレーニングをして筋肉量を増やしましょう。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、そのぶん生み出される熱の量も増えて、身体を温かく保つことができます。

基礎代謝を上げるには、
・体幹部の筋肉量を増やす
・体幹を強化する
・スクワットやウォーキング、ピラティス

などが適しています。

ウォーキングのように全身を使った運動は、血流改善や基礎代謝アップが期待できます。

仕事や家事などで忙しく、まとまった時間を確保しにくいという方もいるでしょう。
そのような場合には、まず日常で歩く際に、身体をきちんと動かす事を意識してみて下さい。
・腕の力を抜き
・大きく振り
・大股で姿勢よく歩く
これにより、
全身を使いながらのウォーキングができます。

更に、
熱を産生する働きが大きい、筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂りましょう。

特に、朝に摂ることで体温も代謝も上がりやすくなります。

お勧めは、
『卵や納豆、乳製品』
など。

▼日常生活においては以下4つを取り入れてみて下さい。

①湯船につかりましょう。
湯船につかる事で身体に水圧がかかり、お腹や足の静脈やリンパ管も圧迫されます。
お湯から上がって圧力がなくなると、毛細血管に一気に血液が流れ、血行がよくなるのです。

②三首(首、手首、足首)を冷やさない
血管が沢山集まっている部分です。
また東洋医学てきには「風邪(ふうじゃ)」が侵入して来る場所とも言われています。
体が冷える前に、マフラーや手袋、靴下などを着用し温めましょう。

③食べ過ぎない
食べ過ぎると、消化の為に全身の血液が胃腸に一気に集中します。
そのため、末端に血液が行かなくなります。また、未消化物が血液循環不全を起こし、更に冷やす原因となります。

④温かいものをとるようにする。
食事ごとに必ず一品は温かいものをとりましょう。
食事の前に白湯をのむ事も有効です。

よく加熱された白湯(お湯)は消化機能を整えてくれる優れた飲み物です。
多くの場合、体調が良くない時というのは消化機能が低下しています。
放っておくと全身の血液や気の循環が滞り、あらゆる不調を引き起こす原因となります。そんなときこそ白湯の出番です。
(身体を温める・唾液を誘発し、消化機能を高める・血中の老廃物や毒素の排出を助ける・腸内のガスの発生を抑える)

以上の事に気をつけながら、

冷えを改善し代謝を上げて

燃えやすく痩せやすい身体を作って行きましょう^^

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当ジムは、ただ痩せるのではなく、
数年後も理想の体型で健康に動ける体を目指し、
お客様に合った「食事」「運動」「睡眠」を提案させていただいております。

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~ ウォーミングアップの重要性について ~

表参道・六本木 大人のためのパーソナルトレーニングプライベートジムMMM(トリプルエム)のパーソナルトレーナーyuiです。

皆さんは、運動前にウォーミングアップをしていますか?

「ウォーミングアップなんて体温めるだけでしょ?」
「やらなくても大丈夫!」
なんて疎かにしてしまっているのではないでしょうか?

もちろん、その通り!
身体を温めるだけの準備運動です!

ですが、温めることによってどんなメリットがあるのか。

いかにウォーミングアップが大切で、絶大な効果があるのか、ということをを皆さんにお伝えしていきます!!

★まず初めにウォーミングアップとは…
運動による怪我の防止や、血流量を増やすことにより体温を徐々に上昇させ、心臓や肺への急激な負担をかけないために行う準備体操です。

★運動前に行うウォーミングアップは、身体を動かしながら筋肉を伸ばす、動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)が効果的です。
1番わかりやすく有名なのは、ラジオ体操がいい例です。

【 ウォーミングアップの効果 】

〇体温や筋温の上昇
→発生した熱エネルギーは筋肉を収縮させ、それにより血管が拡張するため酸素の供給がスムーズになります。

〇運動時の怪我予防
→血流量が増え、筋温が上がることにより、柔軟性が上がり可動域が広がります。
そのため関節可動域も大きくなるので、運動時の過度なひねりや屈伸運動による肉離れや捻挫などの怪我を防ぐことができます。

〇神経伝達速度の向上
→ウォーミングアップによって、全身に指令を送る働きをしている中枢神経の興奮を引き起こし、すぐに反応ができる身体へともっていけます。

〇心拍数・呼吸数を徐々に上げる
→ウォーミングアップは軽い運動から始めることで、心拍数や呼吸数を徐々に主運動に近ずけることができます。
そのため、心臓や肺への急激な負担を減らすことができ、安全に主運動を行えます。

他にも
・パフォーマンス向上
・主運動への心の準備
・自分の体調を知る 等など!

逆にウォーミングアップをしないと、
・怪我や心疾患の発症
・パフォーマンスや技術の低下
などが起こり得ます。

さて、ウォーミングアップの重要性がお分かりいただけましたか?
あなたの身体の為にも、
これからはウォーミングアップに対しての意識を変えて運動前には必ず取り組んでみて下さい^^

本当に「糖質に着目するとなぜ体重は変化するのか?」知っていますか?

糖質制限とは???

糖質制限とは…
食事の糖質を極力カットすることです。

糖質は、人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源である三大栄養素「タンパク質・炭水化物(糖質)・脂質」の一部である、
炭水化物に約9割含まれている栄養素です。

炭水化物は、消化吸収できる「糖質」と消化吸収できない「食物繊維」に分かれます。

糖質制限は、糖尿病の治療として行われる食事法でしたが、
減量効果が高いことからダイエットとしても活用されるようになり、
減量を必要とするアスリートの多くは、この「糖質」を意識し食事に取り組み、目標体重を目指します。

そもそも、
『糖質をカットすると、なぜ痩せるのでしょうか?』

●糖質の特徴は、
・タンパク質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値の上昇が急激であるということ
です。

血糖値が急激に上がると、それを抑えるためにホルモンの1つである
「インスリン」が多く分泌されます。

●インスリンには、
・血液中の糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す性質があります
ので、
インスリンが多く分泌されると、血液中の余った糖分を脂肪に取り込み、体脂肪が蓄積されやすくなるのです。

即ち、
●糖質を制限することで、
・血糖値の急上昇を抑え
・インスリンの分泌を抑えることができる
のです。

身体を動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、
体内ではエネルギー不足を補うために、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。

≪即ち‼≫
・体内の糖質が少なくなると

・これまで以上に、体内の脂肪とエネルギー源として使いやすくなる

ということなのです。

また、中性脂肪を分解するとき、肝臓では「ケトン体」と呼ばれるエネルギーを生成します。
このケトン体が糖の代わりとなり、身体を動かすエネルギー源となるのです。

つまり!
「糖が不足しているから、脂肪を分解して代わりのケトン体をどんどん作ろう!」
という身体の仕組みが働くために体脂肪が減少していくのです。

★例えば、
通勤のために、毎朝最寄り駅まで15分かけて歩いていた方が糖質摂取量をコントロールすると
これまでの15分の徒歩では糖質しか使われていなかったのが、
脂肪も使うようになる、かもしれない!?
即ち、これまでと同じ日常生活お送っているだけで、これまでよりも体重が落ちやすくなるのは、
体の中で、このような現象が起きているからなのです!

とはいえ、
お食事は先述の通り、PFCバランスといわれる

「タンパク質(P)」「脂質(F)」「炭水化物(C)」

のバランスが重要です!

曖昧な知識で取り組みますと、
適正体重に向かうどころか、体調を崩す場合もありますので、お気を付けくださいませ。

当ジムでは、
「糖質制限」
ではなく、

上記「PFCバランス」を意識して、お客様に合った
・糖質量を見出し
・コントロールする。
「糖質コントロール」で取り組んでいます。

2か月後の理想より、2年後の理想のために…。

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重心を整え鍛える脚痩せ方法

当グループのみならず、他社様のフィットネスプログラム開発や研修などを担当している、MIO STILE GINZAの寺田トレーナーが、

 

ダイエット情報総合サイト「くびれ」にて

「重心を整え鍛える脚痩せ方法」

 

というテーマで取材を受けました。

 

ご自宅でできる、トレーニングも記載されていますので、

お時間ございましたら、

是非、お読みくださいませ。

↓↓↓

ダイエットジム直撃取材第6弾!重心を整え鍛える脚痩せ方法

 

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それはまるで、アート… イタリアンセレブも愛用するフィットネスマシン「KINESIS」とは

当ジムには、イタリアのセレブが、自宅でのトレーニングとして

長年にわたり愛用されている、Techno Gym社の「KINESIS」を設置しております。

表参道・六本木 大人のためのパーソナルトレーニングプライベートジムMMM(トリプルエム)のパーソナルトレーナーyuukiです。

KINESIS とは

【動き】 という意味です。

 

通常マシンでは軌道が決まっている為に、

動きを制限され特定の筋肉しか鍛えられませんが、

キネシスは360度回転式の3Dプーリーシステムにより、

動作に制限を受けることなく

スムースなムーブメントでたくさんの筋肉を鍛えることで、日常では動かすことが出来ない、筋肉にも効率よく働きかけることが可能なトレーニングマシンで、

・ALPHA(手前)

・BETA(下)

・GAMMA(上)

のポジションに設定された3つのハンドグリップを使い分けることで、

マシンを調整する必要もなく、200種類以上の目的にあったエクササイズを行えます。

ケーブル状になっているので、キネシスと自分の距離によって負荷を調節することもでき、

ウォール中央部に設置されたソフトタッチデジタルディスプレイを回すことで、キネシス自体の負荷を0から20までのレベルで選ぶことができますので、アスリートから体力に自信のない方まで、幅広く対応できます。

 

★キネシストレーニングの目的

・全身の筋力アップ

・体幹(コア)強化

・バランス・柔軟性向上

・連動性(コーディネーション)向上

・日常動作の改善

等を目的としています。

 

キネシス一台で、胸筋、背筋、腹筋、臀筋、大腿四頭筋など、

様々な筋肉を単独でも複数同時でも鍛えることができます。

 

更には上肢・下肢の連動性や、

骨盤の安定も図ることができるため、

全身の筋肉を相乗的に活性化することが出来ます。

 

このキネシス・パーソナルはテクノジム社とインダストリアルデザイナー アントニオ・チッテリオにより共同開発され、機能性やデザイン性に優れていますので、芸術品としても一見の価値がございます。

 

KINESIS1台で、リハビリに励む方から、アスリートのトレーニングまでニーズに合わせたトレーニングを行うことができます。

 

ご興味がございましたら、是非一度ご体験くださいませ。

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今話題の…「SilkSuspension™(シルクサスペンション)」とは…

表参道・六本木 大人のためのパーソナルトレーニングプライベートジムMMM(トリプルエム)のパーソナルトレーナーkumiです。

MMM表参道では、プライベートジムとしては、珍しく、シルクサスペンションもお受けいただけます。

シルクサスペンションとはニューヨークの中心地マンハッタン5番街にある【Pilates on Fifth】のオーナーである、キャサリン・キンバリー コープ姉妹により開発されたトレーニングプログラムです。

 

このプログラムは、日常的に運動を行っていない方やシニア、またはアスリートのパフォーマンス向上まで、まさに理想的な効果を発揮しています。

あらゆるレベルで効果を実感できると声が断たない、画期的なサスペンショントレーニングなのです。

 

シルクサスペンションでは、2つの支点から吊り下げられた

『2本のサスペンション』

『ハンモッック形状のサスペンション』

の2種類を使用します。

 

この2種類をそれぞれ単独で、もしくは組合せて使うことで、

エクササイズの幅が大幅に広がるだけではなく、

より段階的に各ニーズに合わせたトレーニングが可能となります。

最適な運動強度を細かく設定することができるため、

あらゆる分野で幅広く、理想的な効果を発揮することができるのです!

 

  • シルクサスペンションプログラムの大きな目的は

・コア(深層筋)の強化

・バランスや柔軟性の向上

・コンディショニング

等を目的としています。

 

コントロールされた中での不安定性から得られる神経筋への働きかけにより、

眠っていた神経と筋肉を目覚めさせることが可能になります。

また非対称な動きに生体力学的に正しく対応することで、左右差も整えられます。

 

■2つの支点から成る2種類のサスペンションシステムの特徴により…

・効果的に筋肉が使われ

・ファンクショナルな動きの習得

・柔軟性の向上やコンディショニングの幅を増幅させてくれる

といった、他のトレーニングではなかなか体感・体得しにくいものが得られます。

 

これだけ読まれると、難しく感じられるかもしれませんが、

お客様の成長段階に合わせて、

「強さ・持久力・パワー」

をより向上させた機能的なトレーニングを提供する事ができる、

まさに、リハビリからアスリートまでの、理想的なトータルワークアウトなのです!

 

と、説明文を読んだだけでは伝わらない効果を、是非スタジオ(表参道店)で体感してみてください!

1回のセッションだけでも、

「肩が軽くなった!」

「正しい姿勢で立てる感覚が分かった!」

「頭がスッキリする」

「今までに感じた事のない腹筋の筋肉痛を味わった」

等のお声を頂戴しています。

 

表参道店でお待ちしています。

 

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週に1回の運動でも効果あり!

人間は、何気なく毎日を過ごしています。

多くの場合、日常動作は限られたパターンになってしまいます。

特に、人間は顔の正面に眼がついていることから、
日常生活のほとんどが、前後の動きです。

しかし、我々の体は前後だけではなく、
大きく「3面」で動作しています。

例えば
「腕」の動かし方で考えてみます。

1:前額面の動き
待ち合わせで、相手を見つけた際に「お~い」と大きく腕を振る動きです。

2:矢状面の動き
「ばんざ~い」と腕を下から天井へと動かす動きです。

3:水平面の動き
水平にチョップ!をする動きです。

大きくこの3面の動きです。
そして、捻じる場合には、複数面の組み合わせとなります。

ですので、同じ万歳の動きでも、捻じりながら行うほうが、
多くの筋肉を使うことになり、体も温まりやすくなります。

大切なことは、

『定期的に、3面を意識して体(筋肉)を動かす』

ということです。

これには大きく2つの意味があります。
使っていなかった筋肉を使うことで~
①代謝を上げる、筋肉を付ける
②神経を活発にする
です。

度々
「週に1回のトレーニングで体は変わるの?」
と質問を受けます。

回答は
「はい」
です。
(もちろん、テレビに出てくるようなムキムキになるにはもっと頻度を上げる必要があります)

週に1回のトレーニングで、普段は使うことが出来ていない部分、
例えば…「脇腹」「下腹部」「腿裏」など、
に刺激を入れておくことで、普段の何気ない動作でもこれらの筋肉を使うことが出来ます。

即ち、普段の
・通勤中の歩行
・家事
などで、これまでは期待できなかった、
引き締め効果や楽な動作が期待できます。

勿論、週に1回よりは、2回、3回のほうが得られる効果や相乗効果は多くのことが期待できますが、
週に1回でも、普段の行動パターンを踏まえたうえで、正しく刺激を入れるトレーニングを行うことで、
十分多くの良いことが起きてきます。

大切なことは、

先ず、やってみる

ということです。

・体が重い、動かなくなった
・けがをしてしまった

となってからでは、もったいないです。

今の不自由のない体を当たり前と思わず、
専門家と共に、出来る時に、正しい取り組みを始めることをお勧めします。

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今月号(9月号)のCLASSYに掲載いただきました。

今月号(9月号)のCLASSYに掲載いただきました。

現在、書店やコンビニで販売されております。

是非、手に取ってご覧くださいませ。


「2か月後よりも、2年後の為に…」

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食べ過ぎを帳消しにする方法

暑い日が続くこの時期にやってくるのが…

・暑気払いと称しての「会食」‼

 

そんなに「暑気」を払ったら寒くなってしまいますよ!

と思うこともあります(笑)

 

とはいえ、大人になれば、ビジネスでもプライベートでも、
会食はとても大切なコミュニケーションの場。

そこで、今回は
「食べたことをなかったことにする方法」
について記載させていただきます。

=====
そもそも、食べたものが直ぐに、脂肪になるわけではありません。
大切なのは、食後48時間でリカバリーすることです。

 

摂り過ぎたお食事(エネルギー)は、
先ずは、肝臓で余分な糖質や脂肪が体の脂肪細胞に蓄えられ、
余分なたんぱく質(アミノ酸)は尿として体外に排泄されますが、
これらにかかる時間はおよそ48時間。
この48時間の間に食べ過ぎた分をリカバリーすることが重要です。

 

■具体的には、以下たった5つ。

==============
①朝は暖かいお味噌汁を飲む
→腸を温め、町内の活動を活発にし一日の内臓消費を向上させます。

②食事量を減らす
→決して、食事を抜いたりせず、3食食べながらも、1食あたりの量を減らします。

③水をたくさん飲む
→飲んでいいのは、「水」か「炭酸水」です。一気にがぶ飲みはせず、30分ごとにコップ1杯の水を飲みましょう。

④食物繊維をたくさん摂る
→野菜、海藻、椎茸、など

⑤体をたくさん動かす
→会食後は人駅前で降りて歩いて帰る
==============
などです。

決して難しいことではありませんよね。

実際に、当ジムのお客様の多くが週に1~2回の会食がありながらも、質の高いパーソナルトレーニングで、理想の体型を手に入れることができています。

 

大切なのは、短期的な結果ではなく、
今後の人生で自分に合ったメソッドを確立し、実行することです。

当ジムは、ただ痩せるのではなく、
数年後も理想の体型で健康に動ける体を目指し、
トレーニングメニューを提案させていただいております。

 


表参道・六本木のトップ女性トレーナーだけの大人のパーソナルトレーニング・プライベートジム

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