質のいい睡眠はダイエットや免疫力の向上をさせるってほんとう??

朝一番でスマホをチェックし

、日中はパソコンに向かい、夜はNetflix三昧。
そんな日常を送っている人は、もしかすると体内時計に深刻な狂いが生じている可能性があります。

日本人の5人に1人は「負債」を抱えているそうです。
お金ではなく睡眠という財産を日々切り崩し負担を背負っているのです。

「睡眠負債」と言えばなんだか深刻な感じですが、

要は「睡眠不足」

のことです。

眠気や睡眠の深さはその前の覚醒時間や心身の疲労の影響を受けています。
起きている時間が長いほど睡眠負債は嵩んでいく。
その負債を返済する方法はただひとつ、

・眠るしかない

のです。

■質のいい睡眠はダイエットや免疫力の向上にも有効です。

本来なら、
・眠たくなったら眠り、起きるべき時間が来たら起きる。

深く考えずとも、脳は粛々と睡眠と覚醒を制御してくれます。

もし、眠りに不満を抱えているなら、脳が働きやすいように自らサポートする必要があります。
それが、「睡眠衛生」を整えるということ。

「睡眠衛生」とは、質のいい睡眠を確保する為に良いとされる行動や環境の調整テクニックです。

▼テクニックの例としては
・朝は何はともあれ、太陽の光を浴びる
→網膜に光を届ける事で体内時計がリセットされます。

・出かける前には朝食を摂りましょう
→液体だけではなく固形物を咀嚼することで、内蔵を動かし、消化器をはじめとする組織の体内時計を脳に同調させることができます。

・昼食後どうしようもなく眠たくなったら短時間の昼寝をしましょう。
→ただし!30分以上寝てしまうとノンレム睡眠の深い眠りに達してしまうので、その日の夜に深い睡眠が得られにくくなります。
あくまで30分以内に留めましょう。

・夕方以降はカフェインは控えましょう。

・夕食は眠る4時間くらい前には済ませておきましょう。

・就寝前にブルーライトを夜浴びると、体内時計が後ろにズレてしまいます。ズレると眠る時間が遅くなります。
・夜間はPC、スマホは遠ざけて、間接照明のほの暗い明かりの下、ゆったりリラックスして夜を過ごしてみて下さい。

また、
・ベッドに入ってから10分、多く見積もっても15分くらいで眠りにつく
というのが健全な睡眠です。

無理に眠ろうと頑張る必要はありません。
寝られないという体験をする事の方が、実は問題なのです。

失敗体験が後を引き、今日も眠れないんじゃないかという不安から不眠症に陥る事もあるからです。

もし15分以上寝られない場合は、思い切ってベッドから出てしまいましょう。

自分はまだ寝る状態ではないと考えればいい。
そのうち眠くなった時に寝ればいいのです。

そして、
覚醒中によく使った脳の部位ほどシナプスが強化され、夜になると強い眠りに誘われます。

体を動かす時には運動野、体性感覚野、もちろん視覚野や聴覚野といった、広い範囲が活動します。

つまり、
運動という作業中は思った以上に脳が使われているということになります。

たくさん動いた日は、安らかに眠れるのはこれが理由です。

睡眠不足の皆さんは、運動をするとよく眠れるかもしれませんよ。

そして、運動は、自分に合った正しい負荷と内容の運動がおすすめです。

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当ジムは、ただ痩せるのではなく、
数年後も理想の体型で健康に動ける体を目指し、
お客様に合った「食事」「運動」「睡眠」を提案させていただいております。

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なぜ浮腫のか・・・

Q:なぜ、浮腫むのか?
A:長時間のデスクワークや立ちっぱなしの接客業など。
筋肉や関節を使う事の少ない日常生活を送っていると、
運動不足や冷えによってリンパ液が過剰に溜まり浮腫を引き起こします。

Q:そもそも私たちがリンパ液と呼んでいるものはなんでしょう?
A:簡単に言うと「細胞から出た大型ゴミ」なのです。
(中身は、たんぱく質、水分、細胞、脂肪です)
この、大型ゴミを集めて排液するシステムがうまく回っていない状態(リンパ液が流れない状態)が、浮腫んだ状態なのです。

Q:浮腫むとどうなるの?
A:たかが浮腫と侮って、この浮腫を放置すると、セルライトや、冷えの原因となります。

そして…

●冷える

●浮腫みやすくなる、

●浮腫むと冷える

の悪循環が始まってしまうのです。

 

そうならない為にも、日々の浮腫をこまめに解消していくこことが大切です!

★特に大切なのは
「適度な運動」
です。
筋肉や関節を動かすことによって、リンパ液は流れ易くなります。
とくに脚の浮腫にはウォーキングや足首を回すだけでも効果的です。ふくらはぎの筋肉がポンプの作用をしてくれます。

★次に、
「体を冷やさない」ということ。
冷えにより血流が悪くなるとリンパ液の流れも悪くなります。
・毎日湯船に浸かる
・お家でも靴下をはく
・口にするものは常温以上のものにする。
など、
小さな心がけで体を冷やさない努力をしましょう。

★続生きまして、
「適度な水分補給」です。
水分を必要以上に摂取すると体内の水分量が増え、浮腫の原因となります。
逆に水分が不足しても、必要な水分量を維持しようと体内に水分を溜め込むため浮腫の原因となります。
摂り過ぎても控え過ぎても浮腫の原因となる為、自分に合った水分量を探りながら適度な水分補給を心がけましょう。
目安としては、体重1kgに対し、40~50mlです。
※例えば…50kgなら、2~2.5Lです。

★最後に
「塩分の過剰摂取」に注意することです。
体内の塩分濃度が高くなると、これを薄めようとして水分の排出は妨げられ、水分を溜め込もうとします。
また、塩分の多い食事は、水分の過剰摂取にも繋がりますね。
例えば、味の濃い夕食を食べたその日は、夜中にのどが渇いて目が覚めたりしますよね?
これは、体が普段以上に水分を吸収し、更に、水分を求めている証拠です。

以上の事を踏まえた上で、効果的にリンパ液を排液し、浮腫のないスッキリとした体を作っていきましょう。

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~~免疫と生活~~

コロナウィルスの影響で、

「免疫」

特に

「免疫力」

というものに注目が集まっています。

そもそも「免疫力」とはなにか…

■我々の考える「免疫力」とは

・免疫が強い

のではなく、

・免疫のバランスが整っていること

ではないかと感がております。

花粉症ふくめ、様々なアレルギーの発症は「免疫が低い」からではなく、
「免疫システムが過剰に反応している」という報告も多々あります。
(リウマチなどで、関節が腫れ上がるのもこの過剰反応ではないかといわれています。」

▼日常でも、免疫を高めるたまに出来ることは
ご自身に合った
・食生活
・運動習慣
・睡眠(休息)
を見出し、確立し、ご自身で取り組めるようになることではないかと思います。

そうなんです。

これは、
・適正体重にする為の取り組み
と同じなんです。

今は、人込みは避けるべきかと思いますが、
だからと言って、自宅に閉じこもっていたほうが良い、
ということではありません。

■人込みを避けつつ
・積極的にお散歩やジョギングをする
・ご自宅や庭先でスクワットやラジオ体操をする
・ストレッチをする
ということを積極的に行うことをお勧めします。

■同じ環境にいても、
風邪をひく人と、引かない人がいます。

これは
・免疫力の差

です。

■上記の通り、生活のあらゆる所に免疫が関わっています。
免疫の仕組みである「免疫系」は、
・内分泌系(ホルモン系)
・脳神経系(特に自律神経系)
とともに、密接に連携しあってホメオスタシス維持のために働いています。

ホメオスタシスとしての免疫(生体防御)は、
図のように生活の広い分野に関係しています。

・ストレスと免疫
・食事やダイエットと免疫
・運動と免疫
・老化や美容と免疫
・免疫と精神や神経
など、

思いがけない所にも免疫が関係しています。

東京は桜が咲き始めています。

こんな時だからこそ、
・気持ちよく体を動かし
・お好きなものを召し上がり
・贅沢にお昼寝する

というのはいかがでしょうか?


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冷えを改善しないと、なかなか痩せません。

トライアルにご来店頂いた方に基礎体温をお伺いすると、
「低体温」といわれる35度台の方が多くいらっしゃいます。

理想的な体温としては、低温期が36.4度前後、
高温期がそれより0.3〜0.5度高い36.8度前後であるとされています。

表参道・六本木 大人のためのパーソナルトレーニングプライベートジムMMM(トリプルエム)のパーソナルトレーナーkumiです。

体温が1度下がると基礎代謝が約12%低下し、免疫力は約30%低下すると言われています。

女性の1日の平均基礎代謝を1200kcalとした場合、
体温が1度低くなると1日で約144kcalのエネルギーを消費できなくなっているのです。

身体が冷えると、水分や脂肪が溜まりやすくなり、血液やリンパ液の循環も低下、
さらには老廃物も排出しにくくなるため、むくみやセルライトができやすくなります。
そうして溜まった老廃物や毒素が、ますます身体を冷やしていくというネガティブスパイラルに陥ってしまいます。

その上代謝が悪くなる事で、太りやすく痩せにくい身体になってしまうのです。

昔から「冷えは万病のもと」と言われます。

ダイエットのみならず、美容や健康の為にも冷えを改善したいですよね。

▼まずは、
トレーニングをして筋肉量を増やしましょう。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、そのぶん生み出される熱の量も増えて、身体を温かく保つことができます。

基礎代謝を上げるには、
・体幹部の筋肉量を増やす
・体幹を強化する
・スクワットやウォーキング、ピラティス

などが適しています。

ウォーキングのように全身を使った運動は、血流改善や基礎代謝アップが期待できます。

仕事や家事などで忙しく、まとまった時間を確保しにくいという方もいるでしょう。
そのような場合には、まず日常で歩く際に、身体をきちんと動かす事を意識してみて下さい。
・腕の力を抜き
・大きく振り
・大股で姿勢よく歩く
これにより、
全身を使いながらのウォーキングができます。

更に、
熱を産生する働きが大きい、筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂りましょう。

特に、朝に摂ることで体温も代謝も上がりやすくなります。

お勧めは、
『卵や納豆、乳製品』
など。

▼日常生活においては以下4つを取り入れてみて下さい。

①湯船につかりましょう。
湯船につかる事で身体に水圧がかかり、お腹や足の静脈やリンパ管も圧迫されます。
お湯から上がって圧力がなくなると、毛細血管に一気に血液が流れ、血行がよくなるのです。

②三首(首、手首、足首)を冷やさない
血管が沢山集まっている部分です。
また東洋医学てきには「風邪(ふうじゃ)」が侵入して来る場所とも言われています。
体が冷える前に、マフラーや手袋、靴下などを着用し温めましょう。

③食べ過ぎない
食べ過ぎると、消化の為に全身の血液が胃腸に一気に集中します。
そのため、末端に血液が行かなくなります。また、未消化物が血液循環不全を起こし、更に冷やす原因となります。

④温かいものをとるようにする。
食事ごとに必ず一品は温かいものをとりましょう。
食事の前に白湯をのむ事も有効です。

よく加熱された白湯(お湯)は消化機能を整えてくれる優れた飲み物です。
多くの場合、体調が良くない時というのは消化機能が低下しています。
放っておくと全身の血液や気の循環が滞り、あらゆる不調を引き起こす原因となります。そんなときこそ白湯の出番です。
(身体を温める・唾液を誘発し、消化機能を高める・血中の老廃物や毒素の排出を助ける・腸内のガスの発生を抑える)

以上の事に気をつけながら、

冷えを改善し代謝を上げて

燃えやすく痩せやすい身体を作って行きましょう^^

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重心を整え鍛える脚痩せ方法

当グループのみならず、他社様のフィットネスプログラム開発や研修などを担当している、MIO STILE GINZAの寺田トレーナーが、

 

ダイエット情報総合サイト「くびれ」にて

「重心を整え鍛える脚痩せ方法」

 

というテーマで取材を受けました。

 

ご自宅でできる、トレーニングも記載されていますので、

お時間ございましたら、

是非、お読みくださいませ。

↓↓↓

ダイエットジム直撃取材第6弾!重心を整え鍛える脚痩せ方法

 

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今月号(9月号)のCLASSYに掲載いただきました。

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是非、手に取ってご覧くださいませ。


「2か月後よりも、2年後の為に…」

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